病気じゃないのになぜかずっと体調が悪い…
ささいなことでイライラしたり気分が落ち込んだりする…
あなたも、こういった不調がありながら「もう年だから仕方ないのかな…」･「気のせいなのかな…」なんてあきらめていませんか？
でもその不調、じつは多くの現代人が陥りがちな「特定の栄養不足のサイン」かも…。
今回は、あなたの「なんとなく不調」のサイン別に、どんな栄養素が関係している可能性があるのかを、その対策と一緒に紹介しますよ。
この記事の「”不調”と関連する可能性が高い”栄養素”」は、今後どんどん追加していきます！ぜひ、ちょこちょこ見に来てくださいね
1. なんだか気分が落ち込む（メンタルの不調がある人向け）
1-1. 気分の落ち込みには「ビタミンD」不足が関係しているかも？
こうした心の不調には、ストレスや生活習慣などさまざまな要因が考えられますが、その一つとしてビタミンD不足が関係している可能性も指摘されています。
実は、「日本人の98％はビタミンDが不足している（資料）」という研究報告もあり、これは多くの方にとって他人事ではない問題かもしれません。
1-2.【ビタミンD編】ご自身の状態をチェック
以下のうち、当てはまるものはありませんか？
□ 理由もなく気分が沈みがちで、やる気が出ない
□ 日光を浴びる時間が極端に少ない生活をしている
□ 特に日照時間の短い季節になると、調子が上がらない気がする
□ オフィスワークなど、室内で過ごす時間がほとんどだ
□ 魚を食べる習慣があまりない
□ 季節の変わり目などに体調を崩しやすい気がする
もし、これらの項目にいくつか心当たりがあるなら、それは「太陽のビタミン」とも呼ばれるビタミンDが不足している、体からのサインかもしれません。
※このチェックリストは医学的な診断ではありません。気になる症状があれば、まずは医療機関にご相談ください。
1-3. 【ビタミンD】不足と心のバランスの仕組み
ビタミンDは骨の健康に不可欠ですが、近年では精神の安定に関わるセロトニンの働きとビタミンDの関連性についての研究も進められています。
ビタミンDが不足すると、体のコンディションが乱れ気分の浮き沈みなどにつながる可能性がある、と考えられているのです。
1-4. ビタミンDの上手な補い方
①日光から補う
ビタミンDは「太陽のビタミン」の名の通り、日光を浴びることで体内で作り出すことができます。
夏場であれば日焼け止めなどを塗らずに15分ほど、冬場なら30分ほど、手のひらだけでも日光に当てる時間を作ることが推奨されています。
ただし、紫外線による肌への影響も考慮して、日差しの強すぎる時間帯に長時間、日に当たるのは避けましょう。
②ビタミンDを多く含む食べ物で摂る
ビタミンDは、食事から摂ることも大切です。
特に鮭・さんま・いわしといった青魚や、きくらげ・舞茸などのきのこ類に比較的多く含まれています。
毎日の食卓に、こうした食材を意識して取り入れてみてください。
③ビタミンDを摂りやすい食べ合わせのコツ
ビタミンDは、油と一緒に摂ることで体への吸収率が上がると言われています。
そのため、きのこはバターやオリーブオイルで炒め物にしたり、魚は油を使ったソテーやマリネにするのがおすすめです。
④食事で補うのが難しい時には
サプリメントで補うのも一つの方法です。
製品を選ぶ際は、1粒あたりのビタミンD含有量（IUという単位で表記されます）や、続けやすい価格かどうかなどを比較し、ご自身のライフスタイルに合ったものを選びましょう。
たとえば、大塚製薬のネイチャーメイド スーパービタミンDのような製品は、1粒あたりのビタミンD含有量が多いのが特徴です。
2. 疲れがとれない･フラフラする（身体的なだるさがある人向け）
2-1. 疲れ・フラフラ感、「鉄分」不足が関係しているかも？
その体のサインには、全身に酸素を届ける「鉄分」が関係しているかもしれません。
特に女性は、毎月の月経によって定期的に血液が失われるため、男性に比べて鉄分が不足しやすいと言われます。
厚生労働省によれば「20～40代の女性の約65%が”貧血”もしくは”かくれ貧血”」（資料）なのだそう。
また、妊娠・出産期や、無理なダイエットなども、鉄分不足の大きな原因となることがあります。
2-2.【鉄分編】ご自身の状態をチェック
以下のうち、当てはまるものはありませんか？
□ 階段を上るだけで、以前より息が切れるようになった
□ 朝から体が重く、一日中だるさが抜けない
□ ふとした時に立ちくらみがしたり、頭が重く感じたりする
□ 周りから「顔色が悪いよ」と言われることがある
□ 爪が割れやすかったり、スプーンのように反ったりしている
□ 集中力が続かず、仕事や家事でミスが増えた
もし、これらの項目にいくつか心当たりがあるなら、それは体中に酸素を運ぶ力が弱まっている鉄分不足のサインかもしれません。
※このチェックリストは医学的な診断ではありません。気になる症状があれば、まずは医療機関にご相談ください。
2-3. 【鉄分】不足と全身のエネルギーの仕組み
私たちの体の中では、血液中のヘモグロビンが「酸素を運ぶトラック」となって全身の細胞にエネルギーを届けます。
鉄分は、このトラックを作るための大切な材料です。
鉄分が不足するとトラックの台数が減ってしまい、体の隅々まで酸素が届きにくくなる「エネルギーの交通渋滞」が起こります。
その結果、細胞がエネルギー切れを起こし、疲労感やだるさとして現れるのです。
2-4. 鉄分の上手な補い方
①鉄分を多く含む食べ物で摂る
鉄分は、レバーや赤身の肉、あさり、かつおなどに多く含まれています。
また、小松菜やほうれん草といった野菜からも摂ることができます。
②鉄分を摂りやすい食べ合わせのコツ
鉄分には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜に含まれる「非ヘム鉄」があります。
特に非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。
ほうれん草のおひたしにレモン汁をかけたり、食後にフルーツを食べるのも良いでしょう。
③食事で補うのが難しい時には
サプリメントで補助するのも一つの方法です。
鉄分サプリを選ぶ際は、吸収が良いと言われる「ヘム鉄」タイプのものか、そうでないか、また葉酸など他の栄養素が一緒に配合されているかなどを確認して、ご自身の目的に合わせて選んでみてください。
市販されている製品では、アサヒグループ食品のディアナチュラ ヘム鉄のような製品は、吸収が良いと言われる「ヘム鉄」が使われているのが特徴です。
3. 肌や髪の調子が悪い（美容の悩みがある人向け）
3-1. 肌や髪の不調、「亜鉛」不足が関係しているかも？
美容のコンディションが乱れる原因は様々です。
でもその背景には、新しい細胞作りを支える亜鉛が関係しているかもしれません。
3-2.【亜鉛編】ご自身の状態をチェック
以下のうち、当てはまるものはありませんか？
□ 髪のハリやコシがなくなってきた気がする
□ 肌のコンディションが乱れがちで、化粧ノリが悪い
□ 食事をおいしいと感じにくくなった
□ 小さな傷や肌荒れが、以前より長引く気がする
□ インスタント食品や加工食品に頼ることが多い
□ 皮膚がカサカサしやすい
もし、これらの項目にいくつか心当たりがあるなら、それは「キレイの土台」を支える亜鉛が不足しているサインかもしれません。
※このチェックリストは医学的な診断ではありません。気になる症状があれば、まずは医療機関にご相談ください。
3-3. 【亜鉛】不足と「新陳代謝」の仕組み
私たちの肌や髪は、常に新しい細胞に入れ替わる「新陳代謝」によって健やかな状態を保っています。
亜鉛は、この新しい細胞を作るための「設計図」とも言えるタンパク質の合成を助ける、いわば「現場監督」のような存在です。
亜鉛が不足すると、監督がいない現場のように新陳代謝が滞り、肌や髪のコンディションの乱れとして現れる可能性があるのです。
3-4. 亜鉛の上手な補い方
①亜鉛を多く含む食べ物
亜鉛は、牡蠣や牛肉、豚レバーといった食材に豊富です。
より手軽な食材としては、卵やチーズ、納豆などにも含まれています。
②亜鉛を摂りやすい食べ合わせのコツ
亜鉛はビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収されやすくなると言われています。
たとえば、牡蠣にレモンを絞ったり、お肉料理に梅干しを使ったソースを添えたりするのも良いでしょう。
③食事で補うのが難しい時には
サプリメントで補助するのも一つの方法です。
製品を選ぶ際は、亜鉛だけでなく、セレンやクロムといった他のミネラルが一緒に配合されているものもありますので、成分表示をよく確認してみましょう。
選択肢の一つとして、DHCの亜鉛のような製品は、比較的手に入れやすい価格帯で、亜鉛の他にセレンやクロムといったミネラルも一緒に摂れるように設計されている点が特徴です。
4. 夜にしっかり休めない（休息の悩みがある人向け）
4-1. 休息不足感、「GABA」不足が関係しているかも？
しっかり休めないという悩みの背景には、ストレス社会で消費されやすいと言われるGABAが関係している可能性も考えられます。
4-2.【GABA編】ご自身の状態をチェック
以下のうち、当てはまるものはありませんか？
□ 日中、緊張する場面が多く、常に心が張り詰めている
□ 夜になっても頭が冴えてしまい、オンとオフの切り替えが苦手
□ ぐっすりとした休息感が得られず、朝からスッキリしない
□ ささいなことでイライラしたり、気持ちが張り詰めたりする
□ 夜中に何度も目が覚めてしまう
□ 考えごとが多く、なかなか心が休まらない
もし、これらの項目にいくつか心当たりがあるなら、それはストレス社会で消費されやすいGABAが関係しているサインかもしれません。
※このチェックリストは医学的な診断ではありません。気になる症状があれば、まずは医療機関にご相談ください。
4-3. 【GABA】不足と「興奮のブレーキ」の仕組み
私たちの心には、興奮の「アクセル」と、リラックスの「ブレーキ」があります。
GABAは、この心のブレーキ役を担う代表的な成分です。
強いストレスなどでアクセルが踏み続けられると、GABAが大量に消費されブレーキの効きが悪くなってしまいます。
その結果、心身の興奮が鎮まらず、休息の質に影響が出てしまうことがあると考えられています。
4-4. GABAの上手な補い方
①GABAを多く含む食べ物
GABAは、発芽玄米やトマト、じゃがいも、かぼちゃといった食品に含まれています。
②GABAを摂りやすい食べ合わせのコツ
まずはいつもの白米を、GABAが豊富と言われる発芽玄米に置き換えてみるのが一番手軽な方法です
また、リラックスしたい夜には、ミニトマトを食卓に一品プラスするだけでも良いでしょう。
③食事で補うのが難しい時には
サプリメントで補助するのも一つの方法です。
製品によってGABAの含有量や、カルシウムなど他の成分との組み合わせも様々です。
ご自身の目的に合ったものを選びましょう。
たとえば、DHCのギャバ（GABA）のような製品は、GABAに加えてカルシウムや亜鉛なども配合されているのが特徴です。
5. 体力･気力が続かない（エネルギー不足を感じる人向け）
5-1. 体力・気力不足は「タンパク質」不足が関係しているかも？
その体力や気力の低下には、心と体の全ての土台となるタンパク質が関係しているかもしれません。
5-2.【タンパク質編】ご自身の状態をチェック
以下のうち、当てはまるものはありませんか？
□ 以前より体力がなくなったと感じ、疲れやすくなった
□ 筋力が落ちて、体のラインが気になり始めた
□ ちょっとしたことで気持ちが揺らぎやすく、安定しない
□ 髪の毛が細くなったり、爪が弱くなったりした
□ 食事の量を減らしていないのに、お腹が空きやすい
□ ダイエットのために、野菜中心の食事を心がけている
もし、これらの項目にいくつか心当たりがあるなら、その根本には心と体のあらゆる部分の材料となるタンパク質が不足しているサインかもしれません。
※このチェックリストは医学的な診断ではありません。気になる症状があれば、まずは医療機関にご相談ください。
5-3. 【タンパク質】不足と「心と体の材料」の仕組み
タンパク質は、筋肉や肌、髪はもちろん、心のバランスを整えるセロトニンなどの材料にもなる、まさに「心と体の土台」です。
この土台が不足するということは、家で言えば柱や壁が脆くなるのと同じ。
体力が落ちるだけでなく、少しのことで心が揺らぎやすくなるなど、心身両方の不調につながる可能性があるのです。
5-4. タンパク質の上手な補い方
①タンパク質を多く含む食べ物
肉、魚、卵といった動物性タンパク質と、豆腐や納豆などの大豆製品に含まれる植物性タンパク質があります。
これらをバランスよく摂ることが理想です。
②タンパク質を摂りやすい食べ合わせのコツ
動物性と植物性のタンパク質を組み合わせることで、体内で効率よく使われるアミノ酸のバランスが良くなります。
たとえば、お米（植物性）と卵（動物性）を組み合わせる卵かけご飯は、じつは理にかなった食べ方なんですよ。
③食事で補うのが難しい時には
プロテインパウダーで補助するのも一つの方法です。
吸収が速いと言われる「ホエイプロテイン」など種類も様々で、製品によってはビタミンやミネラルが一緒に補えるものもあります。
続けやすさを考えて、ご自身が美味しいと感じるものを選ぶのが良いでしょう。
選択肢の一つとして、WINZONE ホエイ プロテイン パーフェクトチョイスのような製品は、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも一緒に補えるよう工夫されている点が特徴です。
6. 「サプリメント」を上手に活用する賢い選び方
ここまで不調のサイン別に見てきましたが、いざサプリメントを選ぼうとすると、種類の多さに圧倒されてしまいますよね。
そんな時に、自分に合ったサプリメントを見つけるための「賢い選び方」の3つのポイントを改めてご紹介します。
①目的をはっきりさせる
「なんとなく」で選ぶのではなく、「鉄分を補いたい」「休息の質をサポートしたい」など、今の自分がなぜサプリメントを使いたいのか、目的を明確にしましょう。
②成分表示をしっかり確認する
自分の目的に合った栄養素が、どれくらいの量含まれているかを確認しましょう。
また、できるだけ不要な添加物が少なく、シンプルな配合のものを選ぶのがおすすめです。
③信頼できるメーカーのものを選ぶ
医薬品レベルの品質管理基準である「GMP認定工場」で製造されているかなど、品質や安全性の管理がしっかりしているメーカーの製品を選ぶと、より安心感があるかもしれません。
7. 【最後に】大切なこと
ここまで、栄養と不調の関係について解説してきましたが、何よりも大切なのは、日々の食事からバランスよく栄養を摂ることです。
私たちの体は、食べたもので作られています。まずは、この記事で紹介したような食材を、少しずつでも食卓に取り入れることから始めてみてください。
その上で、サプリメントは、あくまで「食事の補助」として、上手に活用するのが賢い付き合い方です。忙しくてどうしても食事が疎かになってしまう時や、特定の栄養素が不足しがちな時の、心強い味方になってくれるでしょう。
そして、最も重要なことですが、もし、つらい症状が長く続いたり、特定の病気が心配な場合は、決してご自身の判断で抱え込まず、必ずお近くの医療機関や専門医に相談くださいね。
あなたの健やかな毎日を、心から応援しています。